Как пережить осеннюю хандру и сезонную депрессию? Ответы психотерапевта

Осень — это не только прогулки по паркам, тыквенный суп и вечерние чаепития под любимый сериальчик. С уменьшением светового дня нашими частыми спутниками в эту пору года становятся лень, сонливость или, напротив, бессонница, тоска и раздражительность.

С одной стороны, сезонные изменения вполне объяснимы: чем меньше солнца, тем меньше в нашем организме вырабатывается витамина D. По словам психотерапевтки Алины Бычковой, это влияет и на то, как у нас вырабатываются нейромедиаторы, которые отвечают за получение удовольствия.

Иногда человек способен помочь себе сам, немного изменив образ жизни. Но бывает и так, что речь идёт уже не просто о хандре, а о сезонной депрессии или другом серьёзном заболевании  — и тут без специалиста не обойтись.

В интервью Еврорадио Алина Бычкова рассказывает о том, что происходит с нами осенью, почему важно ходить по врачам и как помочь себе пережить этот туманный период.

В первую очередь — поход к врачу

Сезонные изменения настроения и даже сезонная депрессия могут проявляться у человека независимо от страны, в которой он живёт. 

Что можно делать самостоятельно?

1. Позаботьтесь о своём режиме дня

Да, этот совет преследует нас с детского садика, но это не значит, что к нему можно относиться легкомысленно. Организовать режим дня действительно важно.

При этом не обязательно ложиться строго в 22:00 — нужно распределить время так, чтобы его хватало и на работу, и на отдых.

2. Питайтесь сбалансировано и не пропускайте приёмы пищи

То, что и как мы едим, влияет на наше самочувствие и настроение. Балуйте себя вкусной и полезной едой, не забывайте пить воду. Подробнее о том, какое меню подходит именно вам, подскажет диетолог.

3. Избегайте рутины и живите в удовольствие

Если мы живём в рутине, в которой ни от чего не получаем удовольствие, скорее всего, мы будем чувствовать себя очень плохо. Чтобы исправить это, можно использовать метод поведенческой активации.

Основная идея этого метода в том, что наше поведение влияет на наше настроение. Но поведение не любое, а то, которое доставляет нам удовольствие.

Поэтому очень важно мониторить своё состояние и каждый день делать хоть что-то, что приносит нам радость. Это может быть кружка кофе утром в одиночестве и просмотр интересных видео.

Читайте, если любите читать. Хотя бы 15 страниц какой-то интересной книги в день — это уже здорово. Даже недолгое время, проведённое за чтением, добавит осмысленности в вашу жизнь.

4. Опирайтесь на ценности

Вообще, когда нам плохо, трудно думать о каких-то ценных для себя вещах. С другой стороны — это именно то время, когда о них нужно думать.  Забота о здоровье, общение с близкими, повышение уровня своих знаний (пусть и маленькими шажочками)  — всё это может стать хорошей мотивацией не опускать руки и двигаться дальше.

5. Помогайте другим. Контакт с животными — тоже метод

Существует много исследований на тему помощи другим и коммуникации с животными. Можно съездить в контактный зоопарк или уделять больше времени своим питомцам. Доказано, что наблюдение за животными помогает людям сосредоточиться на простых вещах. 

8. АРТ-терапия

Занимайтесь творчеством, слушайте музыку, смотрите приятное кино и читайте. Всё это, конечно же, добавит вам радости.

9. Ведите дневник

Если жизнь стала напоминать вам один сплошной “день сурка”, попробуйте вести дневник — описывать все свои действия за день и давать им оценку по принципу важного и того, что приносит удовольствие.

Если по итогу вы заметите, что занимаетесь только важными вещами, которые не приносят вам особого удовольствия, попробуйте найти время и для тех, которые будут вас ещё и радовать.

Но если ваш день насыщен и разнообразен, вы занимаетесь спортом, общаетесь с друзьями, а настроения всё равно нет — ещё раз: обязательно идите к специалисту, так как причины могут быть очень серьёзными и не связанными с количеством солнца.

10. Читайте профессиональную литературу и пользуйтесь полезными приложениями

И, наконец, существует довольно много литературы и приложений для самоподдержки, на которые можно обратить внимание.

Приведу лишь некоторые источники:

Calm.com — это мобильное приложение для медитации и релаксации с расслабляющей музыкой, историями на ночь и программами для улучшения сна.

Thefabulous.co — приложение для создания и поддержания полезных привычек, которое предлагает структурированные программы для улучшения здоровья, сна и продуктивности.

Reflectly.app — журнал с элементами ИИ, который помогает вести личные записи и отслеживать эмоциональное состояние, направляя к саморефлексии и улучшению настроения.

Praktika.app/ru — приложение с аудиокурсами и упражнениями по медитации, осознанности, а также по личностному росту и развитию эмоционального интеллекта.

Также обратите внимание на спокойный бот в телеграм, построенный на базе ИИ. Это инструмент помощи, но как предупреждают его создатели, никакой виртуальный помощник не может заменить помощь специалиста.

Что касается литературы, то здесь я бы посоветовала почитать "Пластичность мозга" Нормана Дойджа.

Это исследование о нейропластичности — способности мозга изменяться под влиянием опыта. Автор приводит множество реальных историй и примеров, как люди с различными травмами восстанавливались благодаря гибкости мозга.

Также советую познакомиться с книгой "Нейрология счастья. Как работают гормоны удовольствия, радости и счастья" Лоретта Бройнинга. В ней описаны гормоны, которые отвечают за счастье, — серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин — и даются рекомендации, как стимулировать их выработку для улучшения настроения и самочувствия.

Берегите себя и будьте здоровы.