Як перажыць восеньскую хандру і сезонную дэпрэсію? Адказы псіхатэрапеўта

Восень — гэта не толькі прагулкі ў парках, гарбузовы суп і вячэрнія чаяванні пад любімы серыяльчык. Са скарачэннем светлавога дня нашымі частымі спадарожнікамі ў гэтую пару года становяцца лянота, дрымотнасць або, наадварот, бессань, туга і раздражняльнасць.

З аднаго боку, сезонныя змены цалкам вытлумачальныя: чым менш сонца, тым менш у нашым арганізме выпрацоўваецца вітаміну D. Пводле псіхатэрапеўткі Аліны Бычковай, гэта ўплывае і на тое, як у нас выпрацоўваюцца нейрамедыятары, што адказваюць за атрыманне задавальнення.

Часам чалавек здольны дапамагчы сабе сам, трохі змяніўшы лад жыцця. Але бывае і так, што гаворка ідзе ўжо не проста пра хандру, а пра сезонную дэпрэсію ці іншае сур'ёзнае захворванне — і тут без спецыяліста не абысціся.

У інтэрв'ю Еўрарадыё Аліна Бычкова расказвае пра тое, што адбываецца з намі восенню, чаму важна хадзіць па дактарах і як дапамагчы сабе перажыць гэты туманны перыяд.

У першую чаргу — паход да доктара

Сезонныя змены настрою і нават сезонная дэпрэсія могуць выяўляцца ў чалавека незалежна ад краіны, у якой ён жыве.

Што можна рабіць самастойна?

1. Паклапаціцеся пра свой рэжым дня

Так, гэтая парада пераследуе нас з дзіцячага садка, але гэта не значыць, што да яго можна ставіцца легкадумна. Арганізаваць рэжым дня сапраўды важна.

Пры гэтым неабавязкова класціся строга ў 22:00 — трэба размеркаваць час так, каб яго хапала і на працу, і на адпачынак.

2. Харчуйцеся збалансавана і не прапускайце прыёмаў ежы

Тое, што і як мы ямо, уплывае на нашае самаадчуванне і настрой. Радуйце сябе смачнай і карыснай ежай, не забывайце піць ваду. Падрабязней пра тое, якое меню падыходзіць менавіта вам, падкажа дыетолаг.

3. Пазбягайце руціны і жывіце ў задавальненне

Калі мы жывём у руціне, у якой ні ад чога не атрымліваем задавальнення, хутчэй за ўсё, мы будзем адчуваць сябе вельмі дрэнна. Каб выправіць гэта, можна выкарыстоўваць метад паводзіннай актывацыі.

Асноўная ідэя гэтага метаду ў тым, што нашыя паводзіны ўплываюць на наш настрой. Але паводзіны не любыя, а тыя, якое прыносяць нам задавальненне.

Таму вельмі важна маніторыць свой стан і кожны дзень рабіць хоць нешта, што прыносіць нам радасць. Гэта можа быць кубак кавы раніцай у адзіноце і прагляд цікавых відэа.

Чытайце, калі любіце чытаць. Хаця б 15 старонак нейкай цікавай кнігі ў дзень — гэта ўжо выдатна. Нават нядоўгі час, прабаўлены за чытаннем, дадасць асэнсаванасці ў вашае жыццё.

4. Абапірайцеся на каштоўнасці

Наогул, калі нам дрэнна, цяжка думаць пра нейкія каштоўныя для сябе рэчы. З іншага боку, гэта акурат той час, калі пра іх трэба думаць. Клопат пра здароўе, зносіны з блізкімі, павышэнне ўзроўню сваіх ведаў (хай і маленькімі крокамі) — усё гэта можа стаць добрай матывацыяй не апускаць рукі і рухацца далей.

5. Дапамагайце іншым. Кантакт з жывёламі — таксама метад

Існуе шмат даследаванняў на тэму дапамогі іншым і камунікацыі з жывёламі. Можна з'ездзіць у кантактны заапарк ці надаць больш часу сваім гадаванцам. Даказана, што назіранне за жывёламі дапамагае людзям засяродзіцца на простых рэчах.

8. Арт-тэрапія

Займайцеся творчасцю, Слухайце музыку, глядзіце прыемнае кіно і чытайце. Усё гэта, вядома ж, дадасць вам радасці.

9. Вядзіце дзённік

Калі жыццё пачало нагадваць вам адзін суцэльны "дзень сурка", паспрабуйце весці дзённік — апісваць усе свае дзеянні за дзень і даваць ім ацэнку па прынцыпе важнага і таго, што прыносіць задавальненне.

Калі ў выніку вы заўважыце, што займаецеся толькі важнымі рэчамі, якія не прыносяць вам асаблівага задавальнення, паспрабуйце знайсці час і для тых, якія будуць вас яшчэ і радаваць.

Але калі ваш дзень насычаны і разнастайны, вы займаецеся спортам, маеце зносіны з сябрамі, а настрою ўсё роўна няма — яшчэ раз: абавязкова ідзіце да спецыяліста, бо прычыны могуць быць вельмі сур'ёзнымі і не звязанымі з колькасцю сонца.

10. Чытайце прафесійную літаратуру і карыстайцеся карыснымі праграмамі

І, нарэшце, існуе даволі шмат літаратуры і праграм для самападтрымкі, на якія можна звярнуць увагу.

Прывяду толькі некаторыя крыніцы:

Calm.com — гэта мабільная праграма для медытацыі і рэлаксацыі з расслабляльнай музыкай, гісторыямі на ноч і праграмамі для паляпшэння сну.

Thefabulous.co — інструмент для стварэння і падтрымання карысных звычак, які прапануе структураваныя праграмы для паляпшэння здароўя, сну і прадуктыўнасці.

Reflectly.app — журнал з элементамі ШІ, які дапамагае весці асабістыя запісы і адсочваць эмацыйны стан, скіроўваючы да самарэфлексіі і паляпшэння настрою.

Praktika.app/ru — праграма з аўдыякурсамі і практыкаваннямі па медытацыі, усвядомленасці, а таксама па асобасным росце і развіцці эмацыйнага інтэлекту.

Таксама звярніце ўвагу на спакойны бот у Тэлеграме на базе ШІ. Гэта інструмент дапамогі, але, як папярэджваюць яго стваральнікі, ніякі віртуальны памочнік не можа замяніць спецыяліста.

Што да літаратуры, то тут я б параіла пачытаць "Пластычнасць мозгу" Нормана Дойджа.

Гэта даследаванне пра нейрапластычнасць — здольнасці мозгу змяняцца пад уплывам досведу. Аўтар прыводзіць мноства рэальных гісторый і прыкладаў, як людзі з рознымі траўмамі аднаўляліся дзякуючы гнуткасці мозгу.

Таксама раю пазнаёміцца з кнігай "Нейралогія шчасця. Як працуюць гармоны задавальнення, радасці і шчасця" Лорэта Бройнінга. У ёй апісаныя гармоны, якія адказваюць за шчасце, — сератанін, дафамін, эндарфін і аксітацын — і даюцца рэкамендацыі, як стымуляваць іх выпрацоўку для паляпшэння настрою і самаадчування.

Беражыце сябе і будзьце здаровыя.