Як перажыць восеньскую хандру і сезонную дэпрэсію? Адказы псіхатэрапеўта

Восень — гэта не толькі прагулкі ў парках, гарбузовы суп і вячэрнія чаяванні пад любімы серыяльчык. Са скарачэннем светлавога дня нашымі частымі спадарожнікамі ў гэтую пару года становяцца лянота, дрымотнасць або, наадварот, бессань, туга і раздражняльнасць.

З аднаго боку, сезонныя змены цалкам вытлумачальныя: чым менш сонца, тым менш у нашым арганізме выпрацоўваецца вітаміну D. Пводле псіхатэрапеўткі Аліны Бычковай, гэта ўплывае і на тое, як у нас выпрацоўваюцца нейрамедыятары, што адказваюць за атрыманне задавальнення.

Часам чалавек здольны дапамагчы сабе сам, трохі змяніўшы лад жыцця. Але бывае і так, што гаворка ідзе ўжо не проста пра хандру, а пра сезонную дэпрэсію ці іншае сур'ёзнае захворванне — і тут без спецыяліста не абысціся.

У інтэрв'ю Еўрарадыё Аліна Бычкова расказвае пра тое, што адбываецца з намі восенню, чаму важна хадзіць па дактарах і як дапамагчы сабе перажыць гэты туманны перыяд.

У першую чаргу — паход да доктара

Сезонныя змены настрою і нават сезонная дэпрэсія могуць выяўляцца ў чалавека незалежна ад краіны, у якой ён жыве.

Как пережить осеннюю хандру и сезонную депрессию? Ответы психотерапевта

Восень — гэта яшчэ і пра ўтульнасць / unsplash.com

Што можна рабіць самастойна?

1. Паклапаціцеся пра свой рэжым дня

Так, гэтая парада пераследуе нас з дзіцячага садка, але гэта не значыць, што да яго можна ставіцца легкадумна. Арганізаваць рэжым дня сапраўды важна.

Пры гэтым неабавязкова класціся строга ў 22:00 — трэба размеркаваць час так, каб яго хапала і на працу, і на адпачынак.

2. Харчуйцеся збалансавана і не прапускайце прыёмаў ежы

Тое, што і як мы ямо, уплывае на нашае самаадчуванне і настрой. Радуйце сябе смачнай і карыснай ежай, не забывайце піць ваду. Падрабязней пра тое, якое меню падыходзіць менавіта вам, падкажа дыетолаг.

3. Пазбягайце руціны і жывіце ў задавальненне

Калі мы жывём у руціне, у якой ні ад чога не атрымліваем задавальнення, хутчэй за ўсё, мы будзем адчуваць сябе вельмі дрэнна. Каб выправіць гэта, можна выкарыстоўваць метад паводзіннай актывацыі.

Асноўная ідэя гэтага метаду ў тым, што нашыя паводзіны ўплываюць на наш настрой. Але паводзіны не любыя, а тыя, якое прыносяць нам задавальненне.

Таму вельмі важна маніторыць свой стан і кожны дзень рабіць хоць нешта, што прыносіць нам радасць. Гэта можа быць кубак кавы раніцай у адзіноце і прагляд цікавых відэа.

Чытайце, калі любіце чытаць. Хаця б 15 старонак нейкай цікавай кнігі ў дзень — гэта ўжо выдатна. Нават нядоўгі час, прабаўлены за чытаннем, дадасць асэнсаванасці ў вашае жыццё.

4. Абапірайцеся на каштоўнасці

Наогул, калі нам дрэнна, цяжка думаць пра нейкія каштоўныя для сябе рэчы. З іншага боку, гэта акурат той час, калі пра іх трэба думаць. Клопат пра здароўе, зносіны з блізкімі, павышэнне ўзроўню сваіх ведаў (хай і маленькімі крокамі) — усё гэта можа стаць добрай матывацыяй не апускаць рукі і рухацца далей.

5. Дапамагайце іншым. Кантакт з жывёламі — таксама метад

Існуе шмат даследаванняў на тэму дапамогі іншым і камунікацыі з жывёламі. Можна з'ездзіць у кантактны заапарк ці надаць больш часу сваім гадаванцам. Даказана, што назіранне за жывёламі дапамагае людзям засяродзіцца на простых рэчах.

Напрыклад, сабака радуецца, што яе пакармілі, ён паспаў, яго вывелі на двор, з ім пагулялі... Бо нашыя дні поўныя клопатаў, мы рэдка звяртаем увагу на такія простыя радасці.

Што да дапамогі іншым, то тут дарэчы казаць пра любы від валанцёрства. Клопат пра гадаванцаў, пажылых людзей, дзяцей, нават невялікі данат, у якім хтосьці мае патрэбу, — усё гэта таксама надасць вашаму жыццю больш асэнсаванасці і каштоўнасці.

6. Спорт (але не "зала", бо туды ходзяць усе)

Ёсць даследаванні пра тое, што наш настрой залежыць ад колькасці часу, прабаўленага на свежым паветры, і спорту (толькі, калі ласка, не ідзіце ў залу ці басейн толькі таму, што туды ходзяць усе).

Калі мы ляжым раніцай у ложку, то памахаць, лежачы, рукамі і нагамі — гэта ўжо лепш, чым проста паваляцца. Ранішнія размінкі дапамагаюць нам знізіць узровень картызолу, якога досыць шмат з раніцы, і ў цэлым бадзёра пражыць новы дзень.

Яшчэ раз: вельмі важна не прымушаць сябе займацца тым, што не падабацца, а выбраць такую актыўнасць, якая асацыюецца з чымсьці прыемным. Інакш вы будзеце яшчэ больш злавацца ад таго, што адбываецца.

7. Медытуйце і расслабляйцеся

Цяпер даволі актыўна развіваюцца напрамкі, звязаныя з рэлаксацыяй і медытацыяй.

Звярніце ўвагу на майндфулнэс — гэта тэхніка медытацыі з навуковым падыходам, скіраваная на дасягненне яснасці і ўважлівасці да цяперашняга моманту.

Усё проста. Напрыклад, мы можам чысціць зубы і засяродзіць сваю ўвагу на працэсе: вось я бяру шчотку, выціскаю пасту, вось я адкрываю рот і пачынаю чысціць зубы і гэтак далей.

Калі мы засяроджваемся на чымсьці адным, то знаходзімся ў моманце — тут і цяпер. Гэта дапамагае нам хаця б нейкі час не думаць пра праблемы і трохі знізіць градус трывогі.

Некаторыя людзі шукаюць медытацыі на ютубе. Але гэта, хутчэй, ужо пра расслабленне і рэлаксацыю. Зноў жа, важна знайсці тое, што падыходзіць менавіта вам. Можна, напрыклад, слухаць прыемную музыку, глыбока дыхаць — і гэта таксама добра.

Важна шукаць крыніцы, якім можна давяраць. Каб навучыцца медытаваць, можна пачытаць нейкія навуковыя даследаванні або зазірнуць у сацсеткі мінскага цэнтра КПТ. Яны арыентаваныя на спецыялістаў, там нават ёсць адукацыйныя курсы.

Вельмі важна ўмець запавольвацца і канцэнтравацца на простых рэчах / unsplash.com

8. Арт-тэрапія

Займайцеся творчасцю, Слухайце музыку, глядзіце прыемнае кіно і чытайце. Усё гэта, вядома ж, дадасць вам радасці.

9. Вядзіце дзённік

Калі жыццё пачало нагадваць вам адзін суцэльны "дзень сурка", паспрабуйце весці дзённік — апісваць усе свае дзеянні за дзень і даваць ім ацэнку па прынцыпе важнага і таго, што прыносіць задавальненне.

Калі ў выніку вы заўважыце, што займаецеся толькі важнымі рэчамі, якія не прыносяць вам асаблівага задавальнення, паспрабуйце знайсці час і для тых, якія будуць вас яшчэ і радаваць.

Але калі ваш дзень насычаны і разнастайны, вы займаецеся спортам, маеце зносіны з сябрамі, а настрою ўсё роўна няма — яшчэ раз: абавязкова ідзіце да спецыяліста, бо прычыны могуць быць вельмі сур'ёзнымі і не звязанымі з колькасцю сонца.

10. Чытайце прафесійную літаратуру і карыстайцеся карыснымі праграмамі

І, нарэшце, існуе даволі шмат літаратуры і праграм для самападтрымкі, на якія можна звярнуць увагу.

Прывяду толькі некаторыя крыніцы:

Calm.com — гэта мабільная праграма для медытацыі і рэлаксацыі з расслабляльнай музыкай, гісторыямі на ноч і праграмамі для паляпшэння сну.

Thefabulous.co — інструмент для стварэння і падтрымання карысных звычак, які прапануе структураваныя праграмы для паляпшэння здароўя, сну і прадуктыўнасці.

Reflectly.app — журнал з элементамі ШІ, які дапамагае весці асабістыя запісы і адсочваць эмацыйны стан, скіроўваючы да самарэфлексіі і паляпшэння настрою.

Praktika.app/ru — праграма з аўдыякурсамі і практыкаваннямі па медытацыі, усвядомленасці, а таксама па асобасным росце і развіцці эмацыйнага інтэлекту.

Таксама звярніце ўвагу на спакойны бот у Тэлеграме на базе ШІ. Гэта інструмент дапамогі, але, як папярэджваюць яго стваральнікі, ніякі віртуальны памочнік не можа замяніць спецыяліста.

Што да літаратуры, то тут я б параіла пачытаць "Пластычнасць мозгу" Нормана Дойджа.

Гэта даследаванне пра нейрапластычнасць — здольнасці мозгу змяняцца пад уплывам досведу. Аўтар прыводзіць мноства рэальных гісторый і прыкладаў, як людзі з рознымі траўмамі аднаўляліся дзякуючы гнуткасці мозгу.

Таксама раю пазнаёміцца з кнігай "Нейралогія шчасця. Як працуюць гармоны задавальнення, радасці і шчасця" Лорэта Бройнінга. У ёй апісаныя гармоны, якія адказваюць за шчасце, — сератанін, дафамін, эндарфін і аксітацын — і даюцца рэкамендацыі, як стымуляваць іх выпрацоўку для паляпшэння настрою і самаадчування.

Беражыце сябе і будзьце здаровыя.