Но оговоримся: исследование проводилось на молодых мужчинах. У людей старшего возраста, например, чувствительность к кофеину выше, и у некоторых из них чашка кофе за 4 часа до сна может испортить всю ночь.
Принято считать, что кофе разрушает сон. Но Лиза говорит: некоторые её пациенты пьют кофе в разумных объёмах, чтобы бодрствовать до позднего часа. И в таком случае кофе не разрушает сон, а поддерживает оптимальный для человека циркадный ритм (циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи).
Что съесть, чтобы поспать?
Пациенты с бессонницей часто спрашивают у Лизы, что бы такое включить в диету (или что бы такое исключить из неё), чтобы лучше спать. Научного консенсуса по этому вопросу так и нет.
“Ни один продукт питания или режим питания не может стать панацеей, способной избавить от бессонницы (или вызвать ее)”, — говорит Лиза.
Но есть всё больше доказательств того, что здоровые диеты — например средиземноморская — снижают риск бессонницы. Это тип питания, присущий жителям Испании, Италии, Франции и Греции. В ней много растительной пищи и полезных жиров.
А если вы едите много продуктов с высоким гликемическим индексом (мучные сладости, например), то риск бессонницы может вырасти.
Гигиена сна
Хорошо работает когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Речь о том, чтобы изменить своё поведение — и избавиться от тревожных мыслей, связанных с невозможностью заснуть.
Исследователи Перлис и Донн Познер, которые занимаются такой терапией бессонницы, рассказали, чему учат своих клиентов.
Во-первых, постарайтесь не валяться в постели. То есть спальня и кровать должны ассоциироваться у вас со сном, а не с попытками заснуть. Не лежите днём с книжкой, не смотрите сериал и не смотрите в потолок, лёжа на кровати в спальне.
А что делать, если проснулся среди ночи и никак не можешь заснуть? Перлис говорит, что лучше встать с кровати, чем ворочаться часами. Займитесь чем-то приятным и возвращайтесь в постель, когда снова захочется спать.
Во-вторых, есть смысл поработать над формированием здоровых привычек. Например, никакого алкоголя перед сном.
Это всё — поведенческая терапия. А когнитивный элемент заключается в корректировке образа мышления. То есть нужно избавиться от мыслей типа “я не могу заснуть без снотворного” или “боюсь провести еще одну бессонную ночь”.
Но у такой терапии есть и недостатки. Люди с хронической бессонницей могут не замечать улучшений в течение нескольких недель лечения. Также в начале терапии человек может чувствовать себя ещё более уставшим, чем прежде. И прекратит лечение слишком рано, снова вернувшись к лекарствам или “мелатонину”.
Если вы не уверены, что можете найти хорошего специалиста по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, попробуйте это приложение. Его разработало Министерство по делам ветеранов США (там всё на английском), и это может быть неплохим началом.
А если поспать днём?
Стандартная рекомендация — поспать днём полчасика. Но это не то чтобы рекомендация учёных и врачей, скорее, расхожее мнение. А специалисты, которые проводят когнитивно-поведенческую терапию сна, обычно рекомендуют не спать днём больше 30 минут.
Но последние исследования показали, что даже более длительный сон днём не влияет на эффективность такой терапии сна. Так что не знаем, как вы, а мы пойдём вздремнём.
