Але агаворымся: даследаванне праводзілася на маладых мужчынах. У людзей старэйшага ўзросту, напрыклад, адчувальнасць да кафеіну вышэй,шая і ў некаторых з іх кубак кавы за 4 гадзіны да сну можа сапсаваць усю ноч.
Прынята лічыць, што кава разбурае сон. Але Ліза кажа: некаторыя яе пацыенты п'юць каву ў разумных аб'ёмах, каб не спаць да позняга часу. І ў такім выпадку кава не разбурае сон, а падтрымлівае аптымальны для чалавека цыркадны рытм (цыклічныя ваганні інтэнсіўнасці розных біялагічных працэсаў, звязаныя са зменай дня і ночы).
Што з'есці, каб паспаць?
Пацыенты з бессанню часта пытаюць у Лізы, што б такое ўключыць у дыету (ці што б такое выключыць з яе), каб лепш спаць. Навуковага кансэнсусу па гэтым пытанні так і няма.
"Ні адзін прадукт харчавання або рэжым харчавання не можа стаць панацэяй, здольнай уратаваць ад бессані (або выклікаць яе)", — кажа Ліза.
Але ёсць усё больш доказаў таго, што здаровыя дыеты — напрыклад міжземнаморская — зніжаюць рызыку бессані. Гэта тып харчавання, уласцівы жыхарам Іспаніі, Італіі, Францыі і Грэцыі. У ёй шмат расліннай ежы і карысных тлушчаў.
А калі вы ясце шмат прадуктаў з высокім глікемічны індэксам (мучныя прысмакі, напрыклад), то рызыка бессані можа вырасці.
Гігіена сну
Добра працуе кагнітыўнага-паводзінная тэрапія бессані. Каб змяніць свае паводзіны — і пазбавіцца трывожных думак, звязаных з немагчымасцю заснуць.
Даследчыкі Перліс і Дон Познер, якія займаюцца такой тэрапіяй бессані, расказалі, чаму вучаць сваіх кліентаў.
Па-першае, паспрабуйце не валяцца ў ложку. То-бок спальня і ложак павінныя асацыявацца ў вас са сном, а не са спробамі заснуць. Не ляжыце днём з кніжкай, не глядзіце серыял і не глядзіце ў столь, лежачы на ложку ў спальні.
А што рабіць, калі прачнуўся сярод ночы і ніяк не можаш заснуць? Перліс кажа, што лепш устаць з ложка, чым варочацца гадзінамі. Займіцеся нечым прыемным і вяртайцеся ў ложак, калі зноў захочацца спаць.
Па-другое, ёсць сэнс папрацаваць над фармаваннем здаровых звычак. Напрыклад, ніякага алкаголю перад сном.
Гэта ўсё — паводзінная тэрапія. А кагнітыўны элемент заключаецца ў карэктаванні ладу мыслення. То-бок трэба пазбавіцца думак кўталту "я не магу заснуць без снатворнага" ці "баюся прабавіць яшчэ адну бяссонную ноч".
Але ў такой тэрапіі ёсць і недахопы. Людзі з хранічнай бессанню могуць не заўважаць паляпшэнняў цягам некалькіх тыдняў лячэння. Таксама ў пачатку тэрапіі чалавек можа адчуваць сябе яшчэ больш стомленым, чым раней. І спыніць лячэнне занадта рана, зноў вярнуўшыся да лекаў або "мелатаніну".
Калі вы не ўпэўненыя, што можаце знайсці добрага спецыяліста па кагнітыўна-паводзіннай тэрапіі бессані, паспрабуйце гэтую праграму. Яе распрацавала Міністэрства па справах ветэранаў ЗША (там усё на англійскай), і гэта можа быць нядрэнным пачаткам.
А калі паспаць удзень?
Стандартная рэкамендацыя — паспаць днём паўгадзінкі. Але гэта не тое каб рэкамендацыя навукоўцаў і медыкаў, хутчэй, распаўсюджанае меркаванне. А спецыялісты, якія праводзяць кагнітыўна-паводзінную тэрапію сну, звычайна рэкамендуюць не спаць днём больш за 30 хвілін.
Але апошнія даследаванні паказалі, што нават больш працяглы сон днём не ўплывае на эфектыўнасць такой тэрапіі сну. Так што не ведаем, як вы, а мы пойдзем паспім.
