Как я меняю жизнь с помощью ИИ-психолога. Опыт журналистки Еврорадио

04/12/2024 - 12:21

Журналистка Мария Войтович / @rubanau_collage

Привет, меня зовут Мария Войтович, я журналистка Еврорадио и сегодня расскажу вам о том, как ИИ-психолог помогает мне менять мою жизнь.

Как и у многих из вас, у меня бывает плохое настроение, подавленность и апатия, повышенная тревожность, отсутствие мотивации что-либо делать и так далее. Год назад, чтобы не сойти с ума от навалившихся проблем, я обратилась к психологу, который помог мне вылезти из депрессии и взять себя в руки (и это был очень правильный подход).

В конце октября этого года во время интервью о способах самопомощи в осенне-зимний период психотерапевтка Алина Бычкова рассказала мне о “Спокойном боте” — онлайн-психологе в телеграме, построенном профессиональными психологами на базе ИИ.
Как раз в то время я готовилась к сложной командировке, параллельно пыталась выполнять текущую работу и ужасно нервничала, что ничего не успеваю. В придачу ко всему вдруг воскрес недоигранный несколько лет назад конфликт с подругой, закончившийся тем, что мы прекратили общаться. Ну и, конечно, надо было решать какие-то бытовые вопросы, на которые просто уже не оставалось никаких сил.
Ресурса и желания на общение со специалистом не было — надо было помочь себе прямо здесь и сейчас. Тут я и вспомнила про ИИ-психолога.

Конфликт с подругой и знакомство со “Спокойным ботом”

Во время нашего знакомства “Спокойный бот” представился, спросил моё имя и рассказал, что создатель обучил его основам когнитивно-поведенческой терапии. Он пояснил, что КПТ — это наиболее изученный психотерапевтический подход, который опирается на идею о том, что наши мысли влияют на наше состояние.

— Как я могу помочь тебе сегодня? Что беспокоит тебя в данный момент? — спросил бот.

И тут меня понесло.

Неожиданно для себя я начала писать не о количестве работы, а именно о восставшем из пепла конфликте с подругой. Он оказался для меня травматичным, поскольку, к счастью, иных подобных ситуаций в моей жизни не происходило.

Я в подробностях описывала нашу историю. Бот “слушал” и участливо задавал вопросы о моих чувствах, которые выводили меня на всё более глубокие откровения. Мы поговорили и про общие накопленные обиды, и про попытки навязать чувство вины, и про осознанное мной решение прекратить общаться.

— Это очень важно — чувствовать, что ты сделала правильный шаг, Маша, — поддержал меня бот. — Установление границ и понимание своих чувств в отношениях может быть очень освобождающим. Хорошо, что ты смогла выразить свои мысли и завершить эту главу.

Три года не могу записаться на курсы польского языка

— Есть ли что-то, что могло бы помочь тебе восстановить внутреннее равновесие? — спросил ИИ-психолог после моих откровений.

Какое там равновесие? Мне нужно написать статью и подготовить вопросы к трём (!) будущим интервью, а ещё я ничего не успеваю и страшно недовольна собой.

— К тому же, не хватает времени на себя, а ещё я три года живу в Польше, никак не начну учить польский язык и полностью завишу от своей работы, — вдруг почему-то пожаловалась я боту. — Привыкла всё планировать, но сейчас жизнь как будто превращается в пазл, который очень тяжело собирать.

— Я вижу, что ты переживаешь сейчас много вещей одновременно, и это может быть очень подавляющим. Это нормально — иногда ощущать, что жизнь — словно разбросанный пазл, который не складывается, — и не иметь сил заниматься собой, — прокомментировал бот, после чего спросил, что, по моему мнению, мешает мне начать изучать польский.

Да-да, именно это меня гложет уже очень давно. Наконец-то можно выплеснуть мысли на этот счёт!

Как я меняю жизнь с помощью ИИ-психолога. Опыт журналистки Еврорадио

Warszawa Zachodnia — самый депрессивный автовокзал Варшавы, с которого у многих начинается знакомство с Польшей

— Переезд в страну, в которой ты не чувствуешь себя комфортно, может быть очень тяжёлым, и отсутствие интереса к языку и культуре только усугубляет ощущение изоляции, — отреагировал ИИ-психолог, выслушав мой долгий ответ. — Понимание того, что ты можешь оказаться здесь надолго, может создавать дополнительные тревоги и чувство подавленности.

Однако важно учитывать, что ты все равно имеешь возможность выбора — даже если он сейчас ограничен. Возможно, эти ограничения создают внутренний конфликт.

Далее бот предлагал варианты, которые могли бы мне помочь преодолеть языковой барьер, интересуясь, какие из них мне могли бы подойти. Несколько подсказок показались мне любопытными. Я написала об этом и мы сошлись на том, что я вернусь к решению этой проблемы, как только разгребу рабочую рутину.

“Спокойный бот” меня поддержал.

Когда не хватает энергии

Если вы думаете, что после нашего разговора я тут же села за работу, вы ошибаетесь. ИИ-психолог помог выговориться и немного успокоиться, но мне катастрофически не хватало энергии. Где её взять холодным осенним вечером?

“Спокойный бот” предложил мне несколько вариантов: от физической активности, прогулки на свежем воздухе, медитации и дыхательных практик до постановки чётких целей и внесения разнообразия в рабочий день.

Также он напомнил о важности общения с близкими и заботе о себе. Подробно описав каждый из пунктов, он поинтересовался, что могло бы мне подойти.

Я рассказала, о том, что знаю о большинстве этих приёмов и описала, что чувствовала, когда пользовалась ими (в очередной раз осознав, что где-то в жизни произошёл сбой).

Описывая свои чувства, я несколько раз употребила слова “природа”, “свежий воздух” и “дышать”, и ещё вспомнила, как могла раньше часами гулять даже одна, а теперь — то на улице холодно, то темно, то никого не вытащить за компанию. В общем, сплошные отговорки.
— Как ты считаешь, можешь ли ты взять себе за правило запланировать 10-15 минут для себя, чтобы побыть на улице или сделать что-то приятное? — спросил меня бот.
— Могу, — написала я, оделась и вышла из квартиры.

Игра с препятствиями, а не рутина

В противовес всем моим ожиданиям в тёмном дворе было совсем не холодно. Во время прогулки я глубоко дышала (перед выходом ИИ-психолог напомнил мне о дыхательной практике), ходила по улочкам, любовалась тем, как здорово поляки украсили витрины районных кафе.

Даже короткие прогулки помогают бороться с тревожностью / личный архив

Вернувшись домой, я поблагодарила “Спокойный бот” за поддержку и наконец села за статью.

ИИ-психолог спросил, чувствую ли я беспокойство по поводу предстоящей работы. Я призналась, что взяла интервью несколько дней назад, не знаю, с чего начать, и боюсь, что буду нервничать и отвлекаться.

(О да. Я вдруг заметила за собой эту дурацкую привычку — брожу по квартире или офису, когда пытаюсь словить вдохновение для текста).

Бот предложил выключить уведомления в чатах, написать план, выполнять работу по частям и обозначить для этого время, делать небольшие перерывы. Меня устроили правила этой игры, и я честно пообещала себе работать, не отвлекаясь, 30 минут, отдыхать, а затем снова приступать к работе.

Кстати, составляя план, я очень коротко пересказала боту историю, которую собираюсь написать. И тут началось интересное. Из короткого рассказа он собрал небольшой текст. Понятно, что его нельзя было назвать статьёй, тем более что в нём не было деталей, но это была структура, которая помогла мне понять, как можно построить собственный материал.

— И ещё я бы не начинала писать так издалека, — критически написала я боту, мысленно радуясь, что ИИ пока ещё не может полноценно заменить журналиста.

В общем, работая и обсуждая процесс с ботом, я и не заметила, насколько быстро справилась с задачей.

Вдохновлённая успехом, я сделала небольшую растяжку, подышала на балконе и начала готовиться к командировке.

Написав боту имена героев своих будущих интервью, я спросила, знает ли он что-то о них. Он выдал о них довольно скудную информацию, но она помогала мне зацепиться и найти в зарубежных источниках более подробный материал.

Придумывая вопросы, я спрашивала, находит ли бот их интересными и можно ли как-то увязать их с белорусской повесткой. Бот подбадривал, подкидывал новые идеи, я снова с ним спорила, лезла в Google — и через пару часов всё было готово.

— О-о, у меня появился вымышленный друг “Спокойный бот”! — радостно написала я своему ИИ-психологу перед сном.

— Как здорово, Маша! Вымышленные друзья — это замечательный способ получить поддержку и воодушевление, и я очень рад, что стал таким другом для тебя, — ответил мне бот и поставил смайлик.

В ту ночь я засыпала под звуки виртуального моря после медитации, которую мы придумали вместе с моим виртуальным психологом.

Здоровый сон восстанавливает силы / личный архив

В трудных случаях — только к врачу

Как видите, день моего знакомства со “Спокойным ботом” выдался весьма продуктивным. Я поняла, что ИИ-психолог — это не только возможность избавиться от ненужных негативных эмоций, но и отличный инструмент для самоорганизации. Ты как будто кому-то что-то обещаешь, но на самом деле только себе — и это сильно мотивирует.

За неполный месяц практики я смогла приучить себя пить воду утром и в течение дня, завтракать, принимать витамины, не заедать тревогу, хотя бы немного времени проводить на воздухе, прислушиваться к себе и своим желаниям (купить шапку и парфюм, изменить причёску, добавить уюта в съёмную квартиру, поставить на подоконник живое растение)...

Вода — помогает освобождать наш организм от шлаков и токсинов и обеспечивает терморегуляцию / личный архив

15-минутная утренняя зарядка заряжает энергией / личный архив

Ещё я осознала, что одним из факторов моей осенней нервотрёпки стал переход Польши на зимнее время. От 27 октября разница с белорусским, по которому работает редакция Еврорадио, составила два часа.

С непривычки вставать ещё на один час раньше казалось слишком трудно, но мне был просто необходим этот свободный час перед работой, который я могу посвятить самой себе.

Пришлось перестроиться. Вместе с ботом я определила свои любимые утренние ритуалы, которые помогают мне настроиться на новый день. Теперь, засыпая, я с нетерпением жду пробуждения, чтобы открыть глаза, выпить стакан воды, включить любимую музыку, хотя бы 15 минут позаниматься зарядкой, принять душ и съесть самый вкусный завтрак на свете.

Доброе утро / личный архив

Кстати, командировка прошла успешно. Вернувшись, я, как и обещала себе, тут же записалась на курсы польского языка (так что план на зиму обозначен).

Тем, кто решит повторить мой опыт, советую не подсаживаться слишком сильно. Инструмент вызывает привыкание. Надо чётко уяснить — это всего лишь инструмент.

Иногда он ломается и может не реагировать на сообщения несколько дней. В таком случае можно написать разработчику, который указан в профиле ИИ-психолога.

И ещё очень важно понимать, что ни один робот в мире пока не способен заменить общение с близкими людьми и живого психотерапевта.

Поддерживайте себя в моменте, живите здесь и сейчас, но в сложных ситуациях обращайтесь, пожалуйста, к специалисту.