Выпрабавана на сабе: як прачнуцца зімой і не памерці ад шэрасці

На календары сярэдзіна студзеня, а ў Беларусі працягваецца кліматычная восень. У сацсетках жартуюць пра семдзесят-нейкае-там-лістапада. Неба амаль увесь час беспрасветна шэрае. Вакол усе супакойваюць: "Нічога", "Так ва ўсіх", "Дажывём да вясны". Але як у такое надвор'е прачынацца раніцамі і павышаць прадукцыйнасць працы на рабоце?

Кандыдат медыцынскіх навук, неўролаг медыцынскага цэнтра "Цэнтр здаровага сну" Аляксей Малкаў пацвярджае: ранішнюю "млявасць і абыякавасць ды жыцця" можна растлумачыць менавіта восеньскім надвор'ем, якое ўсталявалася за акном. Чым карацейшы светлавы дзень, тым складаней нармальна высыпацца. Гэта звязана з дэфіцытам мелатаніну, сератаніну і дафаміну — асноўных гармонаў, якія выпрацоўваюцца ў сонечны час. Вось што спецыяліст раіць тым, у каго праблемы са сном і з абуджэннем раніцамі.

Здайце аналіз на гармоны

Калі вам цяжка прачынацца раніцай, у першую чаргу неабходна здаць аналізы на гармоны шчытападобнай залозы. Затым — звярнуцца па кансультацыю да эндакрынолага. Пры гіпатырэозе [стан, абумоўлены працяглым, стойкім недахопам гармонаў шчытападобнай залозы. — Еўрарадыё] сілы хутка вычэрпваюцца.

Часцей за ўсё добры падбор прэпаратаў аднаўляе біярытмы і чалавек пачынае нармальна спаць. Пры вялікай выпрацоўцы гармону пацыенты пераўзбуджаны і не могуць заснуць, а значыць, потым ім цяжэй і прачынацца. Таксама трэба сачыць за жаночымі палавымі гармонамі. У многіх пацыентак сон збіваецца ў перыяд менструацыі.

Нельга проста так узяць і пачаць прымаць БАДы і вітаміны

Калі ў чалавека сапраўды ёсць дэфіцыт нейкіх мікраэлементаў, тады біялагічна актыўныя дабаўкі прымаць варта. А калі не — гэта ні да чога. Таму БАДы павінны быць падабраныя доктарам, які ў іх разбіраецца. Тое ж самае датычыцца папулярных вітамінаў D і MgB6. Проста так іх прымаць нельга, трэба здаць аналіз аб назапашванні гэтых рэчываў. Так, іх дэфіцыт можа выклікаць сутаргі. Але перадазіроўка пераўзбуджае кару галаўнога мозга, і спакойна паспаць і прачнуцца ўжо не атрымаецца.   

На снатворнае без рэцэпта можна падсесці

Некаторыя людзі, каб добра выспацца, прымаюць снатворнае. Напрыклад, сёння ў аптэках без рэцэпта прадаецца мелатанін, а таксама аналагі дымедролу. Гэтыя прэпараты могуць выклікаць залежнасць, таму павінны быць рэкамендаваны лекарам. Пацыентаў, якія прымалі лекі без рэкамендацый, а потым звярталіся да спецыялістаў, даводзілася доўга пераводзіць на нешта больш простае.

А вось элеўтэракок або жэньшэнь танізуюць. Калі ў чалавека няма асабістай непераноснасці, іх можна прымаць без кантролю доктара, па рэкамендацыях з інструкцыі.

Калі перабраць меру з кавай — ізноў захочацца спаць 

Кафеін і танін, якія змяшчаюцца ў каве і гарбаце, маюць падбадзёрлівы эфект. Ад таніну, якога больш у гарбаце, ён выяўляецца ярчэй. А вось у людзей, якія п'юць шмат кавы з кафеінам, бадзёрасць у хуткім часе змяняецца санлівасцю. Зрэшты, гэта ўсё індывідуальна.

У любым выпадку тут варта прыслухоўвацца да свайго арганізма. Раніцай кубак гарбаты ці кавы выклікае прыліў сіл. На ноч менавіта каву піць не варта, а ў гарбату перад сном лепш дабаўляць малако або мёд.

Купіце фітнес-трэкер ці "дамоўцеся" з будзільнікам

Калі чалавеку цяжка прачынацца раніцай, можна абзавесціся фітнес-трэкерам, які адсочвае фазы сну. Прачынацца лепш у фазе хуткага, неглыбокага сну.

Калі ў вас непераноснасць да фітнес-трэкераў, можна завесці першы будзільнік на гадзіну раней патрэбнага часу. Ён пабудзіць вас, вы зноў засняце, а калі будзільнік зазвоніць другі раз, калі ўжо трэба будзе падымацца, сон будзе не такі глыбокі.

Уключайце святло і трэніруйцеся 

Раніцай уключайце ва ўсёй кватэры святло. Рабіце гімнастыку, прымайце кантрасны душ, не забывайце пра танізавальныя напоі. Ніхто не прымушае вас выконваць сілавыя нагрузкі: калі вы не займаецеся спортам прафесійна, яны могуць толькі стаміць.

Каб прачнуцца, досыць звычайнай зарадкі або прабежкі, а ў трэнажорную залу можна зазірнуць у абед ці пасля 18:00 (але не позна). Старайцеся атрымліваць на працягу дня больш станоўчых эмоцый.

Старайцеся класціся раней — падымацца будзе лягчэй

Па звестках Сусветнай арганізацыі аховы здароўя, здаровы сон можа доўжыцца ад 6,5 да 8 гадзін. Больш — гэта перасыпанне, менш — недасыпанне. Сон павінен быць начны. Да рэжыму трэба прывыкнуць.

Журналістка Еўрарадыё Марыя Вайтовіч пратэсціравала гэты спосаб прыйсці ў норму на сабе. Пасля Новага года яна вырашыла паспрабаваць наладзіць рэжым сну. У выхадныя ёй здалося, што гэта працуе. Раніцай прачыналася без будзільніка. Настрой — супер: наперадзе столькі вольнага часу! Увечары чытала і зноў засынала.

Але варта было Марыі выйсці на працу, як усё змянілася. Засынаць да запаветных 23:00 стала цяжка, а прачынацца яна пачала каля чатырох раніцы: "Бадзёрасці ніякай, засынаю зноў, устаю — разбітай. Праз пару дзён забіла і легла каля трох. На працу прыйшла ў непрацоўным стане".

Знайдзіце магчымасць паспаць днём

Калі чалавек не можа з-за сваёй занятасці спаць па 8 гадзін ноччу, можна дасыпаць днём, пасля абеду. Такім чынам чалавек дае мозгу адпачыць і пазбегнуць перагрузкі. У некаторых краінах у офісах дапускаецца перапынак на гадзінны сон — такія прыклады ўжо ёсць у суседніх Польшчы і Латвіі.

Па статыстыцы, дзённы сон павышае працаздольнасць. У асноўным, "сіеста" доўжыцца з 13:00 да 14:00 або з 14:00 да 15:00. Лічыцца, што нельга прачынацца пасля 18:00. Перасыпанне днём выклікае дэфіцыт выпрацоўкі мелатаніну пры засынанні ноччу.

Каб сачыць за галоўнымі навінамі, падпішыцеся на канал Еўрарадыё ў Telegram.

Мы штодня публікуем відэа пра жыццё ў Беларусі на Youtube-канале. Падпісацца можна тут.